Comer sano: 10 claves prácticas para una alimentación saludable

¿Te gustaría mejorar tu alimentación y comer más sano? Cada vez más personas se preocupan por cuidar lo que comen y mejorar la calidad de lo que ponen en su cesta de la compra.

Y es una buena decisión, porque son muchos (e importantes) los problemas que pueden derivarse de una alimentación poco saludable: sobrepeso, obesidad, problemas digestivos… Una mala dieta es factor de riesgo en las más importantes causas de mortalidad en España: las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Empezar a comer más sano no es difícil, solo hay que estar dispuestos a cambiar nuestros hábitos.

¿Cómo hacerlo? A continuación te damos 10 consejos muy fáciles de aplicar en tu vida con los que notarás cambios enseguida y te sentirás mejor gracias a una buena alimentación.

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Comer sano no es estar a dieta para toda la vida.

Tampoco es “comer de todo”, como decían nuestras abuelas, porque no todo es saludable.

Comer sano es saber elegir cuáles son los alimentos más recomendables para el día a día y cómo consumirlos.

Vamos a ver estos 10 consejos para empezar:

1. Ponte el mandil ¡y a cocinar!

La mejor manera de controlar tu alimentación es cocinar en casa.

Si te gusta, fantástico. Es un hobby muy creativo.

Y si no te gusta, tómatelo como algo necesario para mantener la salud.

Hay un montón de aparatos paraayudarte a cocinar ahorrando tiempo como los robots de cocina o incluso las tradicionales ollas exprés. Y también muchas técnicas: ¿has oído hablar del batch cooking? Dedicas una tarde a cocinar y preparas de golpe la comida para toda la semana.

Cocinar en casa es la forma de comer bien, planificando y reservando algo de tiempo para preparar. Y así, está en tu mano elegir:

• Los ingredientes: haz una compra saludable.
• La forma de preparación: guisos, plancha, vapor, horno… Lo que menos: fritos y rebozados.
• Las proporciones: incluye siempre una fuente de proteína en tus comidas y también hidratos de carbono de calidad.

¿Y si trabajas y te toca comer fuera de casa? Entonces el tupper será tu mejor amigo, y encima ahorrarás.

2. Prioriza alimentos frescos y naturales

Poco a poco ves descartando los procesados poco saludables y los ultraprocesados (luego hablaremos de ellos). Y comienza a llenar tu nevera de verduras, frutas, carne y pescado.

Ah, y no pienses que comer sano te va a afectar mucho al bolsillo. Te vas a dar cuenta de que no gastas más (posiblemente incluso menos, ya que los ultraprocesados son caros).

3. Cuidado con este trío: azúcar, sal y grasas “malas”

Es importante controlar estos tres ingredientes porque pueden boicotear tus intentos por mejorar la alimentación.

Limita el azúcar a las ocasiones especiales. Puedes utilizar edulcorante y, si quieres ir un poco más allá, trata de rebajar el sabor dulce poco a poco y acostumbrar el paladar. Por ejemplo, empieza reduciendo el dulzor del café del desayuno.

Y una advertencia: no solo hay azúcar en el azucarero. Muchos alimentos lo tienen en su composición, así que párate a mirar la etiqueta. Es un azúcar “escondido” pero ¡cuenta igualmente!

Lo mismo con la sal. No solamente tienes que mirar cuánta usas para cocinar sino la que está oculta en la composición. Date cuenta de que en ambos casos hablamos de alimentos procesados y ultraprocesados.

¿Y las grasas? Distingue entre las saturadas “malas”, que hay que evitar (las de una bolsa de patatas fritas, por ejemplo) y las “buenas”, también llamadas monoinsaturadas o poliinsaturadas (las que hay en el aceite de oliva, el pescado azul, los frutos secos o el aguacate). Hay muchas opciones para disfrutar de la comida que te encanta pero de manera más sana, como con las freidoras sin aceite.

4. La frecuencia importa (y ojo con los snacks entre horas)

Come variado. Eso favorecerá que sigas comiendo sano, porque la comida es una necesidad pero también un placer.

Y no vayas de atracón en atracón. Es mejor hacer más ingestas y menos abundantes, por ejemplo 5 comidas al día: tu sistema digestivo lo agradecerá y tendrás menos ansiedad por la comida. Si puedes, trata de que las cantidades vayan reduciéndose a lo largo del día.

¿Y qué pasa si tienes hambre entre una comida y otra? Pues no te lances al chocolate.Elige con cabeza: una pieza de fruta, un puñado de frutos secos, una tostada de hummus.

Te saciarán y estarás comiendo sano.

5. Que la fruta y las verduras sean la base de tu alimentación

Tanto las frutas como las verduras tienen que estar sí o sí en la dieta diaria. Si hablamos de fruta, trata de comer cinco raciones al día. Y fíjate que hemos dicho “comer” y no “beber”, así que limita los zumos. Además, las verduras deberían suponer la mitad de tu plato.

Ten en cuenta que tanto frutas como verduras:

• Tienen un gran poder saciante.
• Son ricas en fibras
• Tienen pocas calorías.
• Suman vitaminas y antioxidantes a tu dieta.

Si no estás acostumbrado, trata de ir subiendo poco a poco su presencia en tu dieta.

6. Come más pescado que carne roja

Lo mismo con el pescado: ante la duda, intenta comerlo más a menudo. Lo recomendable es incluirlo en la planificación semanal, y variar entre blancos y azules (de pequeño tamaño para evitar los metales pesados).

En cuanto a la carne roja, hay controversia y no todos los nutricionistas coinciden, así que insistimos en una idea: no bases tu ingesta de proteína solo en ella. Lo interesante es que tu alimentación sea variada, lo que incluye las carnes rojas, blancas y pescados.

7. Las legumbres, las reinas de la cocina

Son un alimento humilde en apariencia pero se llevan un 10 nutricional. ¿Por qué?

• Son muy saciantes por la cantidad de fibra que contienen.
• Son hidratos de carbono de bajo índice glucémico, los más recomendables.
• Apenas tienen grasa.
• Tienen un índice muy elevado de proteínas, así que te permiten comer menos carne sin que notes menos energía.

Así que ya sabes: las legumbres tienen que estar en tu plato durante todo el año. Idealmente, que sea el ingrediente principal al menos 4 veces a la semana.

8. Un ¡sí! a los hidratos de carbono

Antaño, cuando se pensaba en una dieta de adelgazamiento se tachaban inmediatamente los hidratos de carbono.

Ahora sabemos que tienen que estar presentes en una alimentación saludable, aunque la proporción puede variar dependiendo de si estás a dieta o no. Como mínimo, incluye 120 o 130 gramos en tu ingesta diaria.

Ten en cuenta que no todos los carbohidratos son iguales:

• Los simples: Los encontramos en las harinas refinadas, las que se usan en productos procesados. Son los llamados “azúcares añadidos”, poco recomendables.
• Los complejos: están en las legumbres, frutas, verduras, frutos secos y cereales integrales. Su digestión es más lenta por la mayor cantidad de fibra, son saciantes y tratan mejor nuestro intestino.

Así que ya sabes: inclúyelos. Si se trata de pastas, pan o arroces, mejor en su versión integral.

9. Bebe mucha agua

Aproximadamente dos tercios de nuestro peso corporal es agua, un elemento básico para que el organismo funcione correctamente. Por eso, estar bien hidratado es esencial.

Seguro que te suena eso de que hay que beber dos litros de agua al día, aunque en realidad es un mito muy extendido. La cantidad adecuada depende de cada persona, pero es muy importante beber regularmente a lo largo del día. Acostúmbrate a trabajar con tu botella de agua a mano y llévatela siempre cuando salgas a la calle. tu cuerpo lo agradecerá.

Un consejo: no esperes a tener sed. Eso es señal de que estás deshidratado, y es mejor no llegar a ese punto. Además, evita las bebidas azucaradas y el alcohol. Céntrate en el agua. Si te cuesta beberla, prepara infusiones.

10. Controla las calorías: come en un plato más pequeño

No estamos hablando de que te pongas a dieta, pero hay una realidad: en general, consumimos más calorías diarias de las que necesitamos. Si no lo crees, puedes calcular aquí tu tasa metabólica.

Si necesitas rebajar la cuenta calórica, un truco es “engañar” al ojo sirviendo las porciones en un plato más pequeño, un pequeño truco psicológico que ayuda a ver el plato medio lleno en vez de medio vacío.

¿Eso significa condenarse a pasar hambre? Ni mucho menos, pero hay que evitar “comer con los ojos”. Trata de encontrar una medida suficiente para saciarte pero no para quedar lleno. Y recuerda comer lento y masticando mucho, así te sacias antes y no comerás más de lo que realmente necesitas.

¿Qué son y cuándo se pueden comer alimentos ultraprocesados?

A veces surgen dudas sobre si lo sano es comer solo alimentos naturales y sin procesar o podemos también tomar procesados. Y más allá todavía están los ultraprocesados, algo de lo que se habla mucho últimamente. ¿Cuáles son las diferencias?

• Naturales: no tienen añadidos de ningún tipo (ni sal, ni azúcares, ni grasas) ni han sido tratados. Son las frutas y verduras, el pescado fresco, la carne, los huevos, los frutos secos.
• Procesados: Han recibido tratamiento industrial pero no se han añadido sustancias que alteren su naturaleza. Serían procesados por ejemplo la leche (pasteurizada) y los yogures, las bolsas de ensalada lavada o las verduras congeladas. También el pan, el queso o la pasta son alimentos procesados.
• Ultraprocesados: Contienen ingredientes que modifican la naturaleza del alimento, como sal, azúcar, grasas, almidones, conservantes, potenciadores, aromatizantes… No son saludables y se recomienda evitarlos.

La dificultad suele estar en distinguir los procesados de los ultraprocesados. ¿Cómo hacerlo? Acostumbrándote a leer las etiquetas.

No te fíes de la publicidad de los envases. Que ponga en letras grandes que un alimento es light, casero, integral, 0,0%, natural o “de la abuela” no quiere decir que sea más saludable. La realidad está en el etiquetado, así que dale la vuelta a los paquetes para ver los ingredientes reales y el valor nutricional de los alimentos que compras.

De esa manera comprobarás la distancia que hay entre un alimento procesado saludable (un frasco de legumbres o una lata de atún al natural) y un ultraprocesado (unos donuts o una pizza congelada).

Estos últimos son los que tienes que limitar.

¿Me puedo saltar las normas? ¿Debo comer sano todos los días?

Si lo haces bien, comer sano no es un agobio, una imposición ni tampoco una obligación. Si lo  sientes así quizá deberías revisar cómo te lo estás planteando.

Dicho eso, vamos a lo que preocupa: 

¿Te puedes comer una pizza? Sí. 

¿Y salir de cañas y tapas? También.

¿Y zamparte una ración doble de “muerte por chocolate” con dulce de leche?

La respuesta también es sí, pero ten en cuenta algo muy importante: la clave es la frecuencia.

Si tienes hábitos saludables y para ti lo normal es comer sano, no hay ningún problema en que de vez en cuando te des un capricho (entendiendo que “de vez en cuando” no es cada dos días).

Lo importante de verdad son los hábitos, porque lo que haces a diario es lo que va a influir en tu salud a largo plazo.

Y vamos a decirlo una vez más: comer sano no debe ser un sacrificio forzado. Comer sano es lo normal, como también es natural concedernos un “extra” de vez en cuando.

La comida es un placer para disfrutar todos los días y con todos los sentidos.