Cómo quitar las agujetas

Deportistas novatos -y no tan novatos-, ocasionales e incluso profesionales, tienen que lidiar de vez en cuando con el molesto dolor muscular de las agujetas. Normalmente se producen por una serie de malos hábitos, exceso de confianza al realizar los ejercicios o la falta de descanso.

La buena noticia es que las agujetas se pueden evitar. O, si ya han aparecido, combatirlas con algunos remedios caseros eficaces.

En este artículo te contamos por qué tienes agujetas, cómo quitarlas o, mejor aún, cómo evitarlas, y desmontamos algunos de los mitos más extendidos.

Los 10 trucos para quitar las agujetas

Estos son los 10 trucos y remedios caseros más eficaces para eliminar las agujetas:

1. Continua entrenando

Lo mejor para quitar las agujetas es no parar. Sí, aunque te pueda parecer raro, lo más recomendable es seguir con la misma práctica deportiva, aunque con menor intensidad. Sólo si el dolor es muy intenso debes guardar reposo un par de días.

2. Realizar una actividad cardiovascular suave

También funciona bien hacer alguna actividad física de tipo cardiovascular de forma suave, como sentadillas, remo, bici estática o caminatas tranquilas al aire libre o en cinta de correr.

3. Masajes

Un masaje de descarga tiene efectos analgésicos y unos estiramientos suaves pueden ayudar. Así, los músculos recuperan flexibilidad y pierden tono.

Estira durante 10 o 15 minutos y solo hasta el límite del dolor.

4. Aplicar frío y calor

Puedes hacer un tratamiento de contraste aplicando frío y calor alternativamente en la zona afectada. Suele aliviar bastante el dolor en la fase aguda de las agujetas, unos 2 días después del entrenamiento. Puedes usar compresas, hielo, cremas o baños de inmersión.

5. Alimentos ricos en magnesio y en potasio

Comer adecuadamente es esencial para recuperar los músculos tras la práctica deportiva. Durante el esfuerzo, los músculos pierden nutrientes, que debes reponer.

Consumir alimentos ricos en magnesio (cereales, hortalizas de hoja verde) y potasio (plátanos) te ayudará a recuperarte antes.

6. Repara las fibras con zumos de frutas

Algunos zumos de frutas contribuyen a aliviar las molestias de las agujetas, porque contienen nutrientes necesarios para regenerar las fibras dañadas. Por ejemplo, el de piña es rico en bromelina, o el de naranja, que tiene mucha vitamina C. También vale la clásica limonada hecha con zumo de limón, azúcar y bicarbonato.

7. Utiliza plantas medicinales

Las plantas con efectos antiinflamatorios, calmantes o relajantes son otros grandes aliados contra las agujetas. Prueba a tomar infusiones de tomillo o manzanilla, darte friegas con alcohol de romero o hacerte un masaje con aceite esencial de lavanda.

8. Hidratación

Es importante hidratarte bien. Y es que las agujetas tienen una gran relación con la pérdida de agua de los músculos durante el entrenamiento.

Para reponer los niveles adecuados de hidratación, debes beber alrededor de medio litro de agua después de hacer ejercicio. Y, como norma general, deberías consumir como mínimo 2 litros de agua al día.

9. Vendajes y sistemas de compresión

Los vendajes pueden ayudar a aliviar el dolor, si es muy molesto. Puedes recurrir a sistemas de compresión, como las medias, o a vendajes neuromusculares.

10. Buen descanso

Descansar es importante cuando realizamos un esfuerzo físico, especialmente cuando el dolor es muy intenso. No fuerces, porque podrías producirte una lesión.

Qué son las agujetas y cómo se producen

¿Ayer hiciste ejercicio con total normalidad y hoy no te puedes ni mover porque te duele hasta el último músculo? Eso son las agujetas.

Las agujetas son microrroturas en las fibras musculares que, si bien no son graves, son muy molestas. Se producen como respuesta al esfuerzo realizado con intensidad, sobre todo cuando no hay un hábito.

Por lo general, las agujetas aparecen al día siguiente de realizar una actividad deportiva intensa y suelen durar entre 3 y 4 días. Por suerte, cada vez con menor intensidad a medida que va pasando el tiempo.

Los síntomas más habituales son tirantez y dolor, aunque también puede haber inflamación, pérdida de fuerza o dificultad para mover la articulación. Estas molestias se notan más en la zona de unión del músculo y el tendón, que es la parte más sensible del mismo.

La razón de que aparezcan las agujetas es el sobreuso de los músculos afectados. Esto se puede deber a falta de práctica, como por ejemplo cuando alguien se inicia en un deporte o lo retoma tras un parón. Pero las agujetas también pueden afectar a los deportistas que entrenan habitualmente si intensifican las sesiones o si varían sus rutinas de entrenamiento.

¿Se pueden evitar las agujetas?

Claro que sí. De hecho, como dice el refrán, más vale prevenir que curar.

La mejor forma de evitar tener agujetas al día siguiente es calentar los músculos antes de empezar la rutina deportiva. Es una forma de prepararlos para la presión que vas a ejercer sobre ellos después.

Otra cosa a tener en cuenta antes de entrenar es que tu cuerpo debe adaptarse al esfuerzo de forma paulatina. Ve incrementando la duración y la intensidad de los entrenamientos poco a poco.

También habrás oído hablar a menudo de la importancia de estirar después de entrenar. Los músculos necesitan recuperarse del esfuerzo y volver a su estado normal. Para evitar agujetas, es mejor que este proceso se haga de forma progresiva. De ahí la importancia de terminar la sesión de entrenamiento estirando suavemente.

Por cierto, tu organismo se recupera mejor si le aportas los nutrientes y la hidratación necesarios. Y no solo durante o después de la actividad deportiva. Comer adecuadamente es vital para obtener toda la energía que demanda el ejercicio físico y no sufrir después.

Falsos mitos sobre cómo eliminar las agujetas

Seguro que has escuchado alguna vez que las agujetas se van tomando agua con azúcar. No tiene ningún fundamento. Antes se creía las agujetas se producían por unos cristales de ácido láctico que se acumulaban en el músculo durante el ejercicio. Y que la glucosa ayudaba a eliminarlos, de ahí el uso del azúcar.

Ahora se sabe que estos cristales no llegan a formarse: el lactato pasa pronto a la sangre y se elimina en cuanto cesa la actividad. Así que no es necesario tomar agua con azúcar.

Tampoco debes creerte eso de que las agujetas son el resultado de haber entrenado bien. Lo que pasa es que has hecho un esfuerzo al que tu cuerpo no está acostumbrado y esta es su forma de reaccionar.

Lo que sí es cierto es que puedes seguir con tus entrenamientos si tienes agujetas. Simplemente, baja la intensidad y reduce el tiempo de las sesiones para no causar más daños. Con total seguridad, la recuperación será mucho mejor en los siguientes días.