Podrás hacer los ejercicios cuándo desees, con un entrenamiento totalmente adaptado a ti, tanto a tus preferencias como a tu nivel, y sin depender de otras personas como entrenadores o compañeros de clase.
Realizando ejercicio de forma periódica mejorarás significativamente tu salud. Por eso es importante encontrar un momento al día para dedicartelo a ti y hacer deporte.
Si lo que quieres es entrenar en casa, hoy te contamos todo lo que necesitas saber para conseguir los mejores resultados.
¿Qué encontrarás en esta guía?
¿Por qué es importante hacer ejercicio?
Según un estudio publicado por la American Journal of Physiology, 30 minutos de ejercicio diario es suficiente para gozar de un cuerpo saludable. Incluso se ha demostrado que puede proporcionar mejores resultados que entrenar por períodos más largos.
Realizar ejercicios cardiovasculares estimula el aumento del gasto calórico, siendo un factor esencial para bajar de peso. Además, es recomendable combinar cardiovasculares con ejercicios de resistencia, los cuales favorecen el desarrollo de masa muscular.
Antes de empezar a hacer ejercicio en casa
Para estar cómodo y lograr un mejor rendimiento, vístete con ropa transpirable y adecuada para el ejercicio y usa unas zapatillas con suela flexible. Puedes utilizar un dispositivo tipo smartwatch para que te apoye en tu entrenamiento y te guíe con alguna de sus apps de deporte. El área que elijas para hacer gimnasia en casa debe permitirte saltar, acostarte y efectuar movimientos con libertad.
Otro aspecto importante son las rutinas de calentamiento. Estas secuencias de elongaciones debes ejecutarlas de forma adecuada, ya que no debes estirar los músculos en exceso, porque esto tendría un efecto perjudicial. Trabaja cada grupo muscular por un tiempo no mayor a 30 segundos y el período total de estiramientos no debe superar los 10 minutos.
Los siguientes ejercicios te permitirán acondicionar tus músculos para el entrenamiento:
- Estiramiento de piernas: debes iniciar con las piernas extendidas, luego intenta tocar con tus manos las puntas de los dedos de los pies.
- Estiramiento de cintura: se inicia estando de pie, luego se mueve el torso de forma lateral en ambas direcciones.
- Estiramiento de cuello: se realiza efectuando movimientos de lado a lado y de abajo hacia arriba. Evita realizar movimientos circulares con el cuello, ya que es perjudicial para las articulaciones.
Por último, ¡nunca olvides hidratarte! Ten preparada siempre una botella con agua fresca.
10 ejercicios para hacer en casa
A continuación te explicaré los 10 mejores ejercicios para hacer en casa y tener un cuerpo estupendo sin ir al gimnasio. Repite cada uno de ellos entre 3 y 5 series dependiendo de tu nivel y de tu estado físico.
Si al principio te cuesta un poco, no te preocupes. Ya verás que con el tiempo y entrenando con regularidad, cada día avanzarás más y más y empezarás a notar los resultados pronto.
1. Sentadilla con salto (jump squat)
Es una de las mejores actividades físicas para fortalecer piernas y quemar calorías. La sentadilla con salto se efectúa de pie, con los pies separados a una distancia paralela de los hombros y los brazos un poco distanciados del tronco para un mejor equilibrio.
La primera parte del jump squat es básicamente una sentadilla. Una vez concluida esta primera parte, el ejercicio se debe completar con un salto. Es recomendable realizar entre 8 y 12 repeticiones.
2. Escalador (mountain climbers)
El escalador es un excelente ejercicio para fortalecer el abdomen, brazos y hombros. Es sencillo y sus resultados son magníficos.
Debes iniciar con una posición de plancha y luego, alternando las rodillas, procura tocar tus codos. Realiza entre 6 y 12 repeticiones de acuerdo con tu nivel de resistencia.
3. Saltos de estrella (jumping jacks)
Te sorprenderás con la cantidad de calorías que puedes quemar en pocos segundos con este ejercicio. Incluso, puedes darle mayor intensidad iniciando con una posición de sentadilla. Luego salta y abre al máximo brazos y piernas procurando mantener la posición de estrella mientras estás en el aire.
Al caer, vuelve a la posición de sentadillas flexionando las piernas. Esta posición te proveerá mayor estabilidad y un menor impacto en las rodillas. Realiza entre 8 o 12 repeticiones en cada serie.
4. Burpees
Este ejercicio es el rey de los cardiovasculares, incluso es ampliamente utilizado en los ejercicios militares debido a su gran nivel de exigencia. ¡Trabaja más del 70% del cuerpo!
Empieza con una posición de pie, luego realiza una flexión de pecho en el suelo, regresa a la posición de pie y finaliza con un salto. Todos los movimientos deben realizarse de forma continua y es recomendable repetir el ejercicio entre 6 y 8 veces.
5. Zancadas alternas
Es un trabajo maravilloso para los glúteos. Consiste en dar un paso al frente con las manos en la cabeza y el pecho hacia adelante. Una pierna irá al frente y la otra se flexionará, intentando que las piernas queden en una posición en un ángulo de 90 grados. Las zancadas deben alternarse en cada pierna con entre 8 y 10 repeticiones.
6. Zancadas alternas con giro de tronco
Empieza con la posición de zancada alterna pero, además, integra un giro del torso para trabajar toda la parte del abdomen y espalda baja. Repite el ejercicio entre 8 y 10 veces.
7. Tijeras
Con este tipo de entrenamiento trabajarás el abdomen y fortalecerás los músculos de la pelvis y de las piernas.
El ejercicio se realiza acostado y deberás elevar las piernas de forma alterna. Si deseas darle mayor intensidad, puedes elevar una pierna lentamente y sostenerla en el aire. Luego, cuando eleves la otra pierna, desciende esta de nuevo lentamente. Eleva cada pierna entre 10 y 12 veces.
8. Plancha con flexión
Es una actividad que combina la tradicional plancha para trabajar abdominales con la flexión de pecho.
El ejercicio se inicia en la posición de plancha durante 3 o 5 segundos y luego los brazos se extienden hasta alcanzar la posición superior de la flexión de pecho. Es una rutina agotadora que demanda mucha resistencia pero con la que notarás buenos resultados. Repítela entre 6 y 8 veces en cada serie.
9. La V
Con este tipo de ejercicio se trabaja gran parte del torso.
Acuéstate sobre el suelo con los brazos estirados hacia la parte superior de la cabeza. Toma un poco de impulso para elevar brazos y piernas. Debes quedar solo con los glúteos tocando el suelo. Coloca los brazos a un costado de las pantorrillas y así tu cuerpo formará una silueta similar a una «V». Mantén la posición de «V» durante al menos 30 segundos.
10. Boxeo
Es un trabajo que te ayudará a liberar estrés y quemar calorías rápidamente. Flexiona un poco las rodillas y lanza golpes al frente con los puños. Durante 5 minutos realizarás un trabajo cardiovascular muy eficaz. Este entrenamiento es ideal para culminar los sets de entrenamiento.
Al finalizar los ejercicios
Cuando termines el entrenamiento, realiza estiramientos para relajar los músculos y favorecer los procesos de recuperación y crecimiento muscular.
La dinámica es la misma de las elongaciones pre-entrenamiento, siendo los siguientes ejercicios los más recomendables:
- Estiramiento de abductores: estos músculos se encuentran en la parte posterior de las piernas y para estirarlos debes colocarte de cuclillas sobre una pierna y estirar la otra pierna al frente lo máximo posible durante 15 segundos. Alterna con la otra pierna.
- Estiramiento de la parte media y superior del tronco: para elongar esta parte sujeta un brazo a la altura del codo con una mano. Luego, tirar del brazo que está sujetado hacia el costado contrario del cuerpo. Realiza este estiramiento durante 15 segundos con cada brazo.
¿Qué más puedo usar en casa para hacer ejercicio?
Si estás buscando un extra en tu rutina de ejercicio, podrás apoyarte en canales de Youtube como Fausto Morillo o visitar la cuenta de Instagram de Marcos Vázquez y convertir cualquier rincón de tu hogar en un centro de entrenamiento.
Sin embargo, las apps móviles serán tu mejor aliado para realizar gimnasia en casa ya que ofrecen rutinas muy variadas y que podrás adaptar fácilmente a tus necesidades.
En las siguientes apps encontrarás funciones fabulosas para alcanzar los mejores resultados:
- Entrenamiento de 7 Minutos: es una aplicación con rutinas, consejos y ejercicios para personas que no tienen mucho tiempo.
- Fit30: encuentra retos de 30 días para cambiar tu cuerpo.
- Pierde Peso en Casa en 30 Días – Adelgazar Gratis: esta app es capaz de crear rutinas personales y planes de entrenamiento de 30 días de acuerdo con tus requerimientos y condiciones físicas.
- 30 Day Push Ups Challenge: convierte a tu móvil en tu entrenador personal con sus funciones inteligentes.
Entrenar, la mejor opción para un cuerpo saludable y esbelto
El cuerpo humano necesita actividad física para mantenerse en óptimas condiciones, por eso es importante dedicar un poco de tiempo cada día para ejercitarte.
Hoy en día, ya no hace falta acudir a gimnasios o contar con la asesoría de entrenadores personales reconocidos para conseguirlo ya que podrás entrenar desde la comodidad de tu casa gracias a la información disponible en Internet.
Haciendo ejercicio en casa podrás elegir tus propios horarios, los ejercicios a realizar y la cantidad de tiempo que puedas dedicarle. Luego, solo tendrás que darte una buena ducha y podrás seguir con tu día a día sin salir de casa.
Lo que sí debes tener en cuenta es que, quizás, necesitarás un extra de motivación. Cuando estás en un gimnasio, tanto el ambiente como las clases dirigidas y los compañeros son un buen impulso para darlo todo en cada ejercicio.
Pero en casa es la fuerza de voluntad lo que te hará ser constante y no sustituir el entrenamiento por el sofá, pizza y peli (aunque este puede ser el premio después de una buena sesión).
Si quieres cuidar de tu salud y no tienes tiempo o no quieres pagar la cuota del gimnasio, ya no tienes excusas. Entrena en casa y consigue tus objetivos.
