El running se ha puesto de moda y muchas personas suelen preguntarse ¿qué pasa si me inicio de forma repentina en el mundo del running?, o ¿tendrá algún efecto adverso si no conozco mucho sobre el hábito de correr?
En realidad, correr es una actividad deportiva que provee innumerables beneficios a tu salud. Sin embargo, demanda un esfuerzo físico significativo. Lesiones y otras afecciones pueden surgir si una persona no corre de manera adecuada o no practica rutinas de calentamiento y enfriamiento correctamente.
Por tanto, hoy te hablaremos de todo lo que necesitas saber para empezar a correr y además te brindaremos un plan de entrenamiento de 10 semanas, para que partiendo de cero consigas correr 30 minutos con buen ritmo y de forma ininterrumpida.
¿Qué encontrarás en esta guía?
¿Correr es para todos?
Seguramente si estás pensando en empezar a correr te haya surgido esta duda en algún momento. En realidad, correr es una actividad apta para cualquier persona que se encuentre saludable. Incluso personas con condiciones como obesidad, hipertensión arterial, problemas cardiovasculares, lesiones del sistema musculoesquelético y edades superiores a 45 años pueden correr bajo supervisión de un profesional de la salud.
Cuando un deportista corre su presión arterial aumenta, el requerimiento de oxígeno en la sangre se eleva y todo el sistema musculoesquelético es sometido a condiciones exigentes. Sin embargo, todas estas características hacen que tu cuerpo evolucione y cada vez sea más resistente a situaciones y esfuerzos físicos complejos.
Antes de empezar a correr
Equipamiento
Para empezar a correr lo indispensable es tener ganas de correr y unas zapatillas cómodas. Más tarde, de acuerdo con tu evolución, puedes decantarte por zapatillas y ropa especializada para running.
Motivación
Estar motivado inicialmente es uno de los factores que te ayudarán a crear el hábito de correr. Debes proponerte pequeños objetivos e intentar disfrutar de la carrera sin presiones, o lo dejarás cuando se presenten las primeras adversidades (agujetas, mal tiempo, etc).
Elige un momento del día para hacerlo
Debes elegir un momento ideal que se adapte a tus compromisos cotidianos, de esta forma será más fácil comprometerte y crear el hábito al inicio, ya que es más probable poner excusas para no hacerlo.
Correr es una actividad donde se debe evolucionar de forma progresiva. Por tal motivo, debes fijar objetivos realistas que mantengan tu motivación intacta. Las personas no pueden esperar empezar a correr desde cero y avanzar de un día para otro. El período de tiempo ideal para acondicionar el cuerpo para la carrera es de 10 semanas. Este plan de entrenamiento está diseñado para que puedas empezar desde cero en el running y logres alcanzar un objetivo inicial de 30 minutos de carrera. Nota: si ves la tabla en móvil, desplázala con el dedo para ver todas las columnas. Existen dispositivos modernos con pulsómetro que son capaces de supervisar tu frecuencia cardíaca para el ajuste del ritmo de la carrera. Sin embargo, puedes prescindir de este dispositivo en un nivel inicial, ya que tu organismo es capaz de enviar señales que evidenciarán un ritmo alto o bajo al correr. Si al correr presentas dificultad para hablar es señal de que tienes un ritmo de carrera alto y debes reducirlo hasta sentirte menos forzado. Para los corredores, los ejercicios de estiramiento son esenciales para mejorar el flujo sanguíneo, evitar la rigidez ocasionada por el ejercicio físico y promover la recuperación muscular. Además son importantes de seguir porque así evitaremos lesiones indeseables. Ejercicios como: Durante las primeras semanas pueden aparecer agujetas, los profesionales recomiendan mantenerse en movimiento y realizar estiramientos, ya que estos movimientos pueden reducir la percepción del dolor. Para los estiramientos, se recomienda realizar movimientos suaves y evitar los vaivenes o rebotes. A continuación te dejamos un vídeo de ejemplo sobre los grupos musculares que debes estirar tras la carrera.Objetivo realista
Calentamiento
Para correr se recomienda hacer uso de rutinas de calentamiento que activen la circulación y proporcionen flexibilidad a los músculos y articulaciones. Es la opción más acertada para evitar lesiones deportivas. Los movimientos articulares y las caminatas son los mejores ejercicios para preparar el cuerpo para la carrera.Plan de entrenamiento
Semana Día 1 Día 2 Día 3
1 · Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 30 s de carrera y 4 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando
· Estiramientos
· Duración: 23,5 min· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 30 s de carrera y 4 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando
· Estiramientos
· Duración: 23,5 min· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 30 s de carrera y 4 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando
· Estiramientos
· Duración: 23,5 min
2 · Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 1 min de carrera y 4 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 25 min· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 1 min de carrera y 4 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 25 min· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 1 min de carrera y 4 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 25 min
3 · Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 4 series; alternar 90 s de carrera y 3 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 28 min
· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 4 series; alternar 90 s de carrera y 3 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 28 min· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 4 series; alternar 90 s de carrera y 3 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 28 min
4 · Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 5 series; alternar 90 s de carrera y 3 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 32,5 min
· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 5 series; alternar 90 s de carrera y 3 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 32,5 min· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 5 series; alternar 90 s de carrera y 3 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 32,5 min
5 · Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 5 series; alternar 2 min de carrera y 3 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 35 min
· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 5 series; alternar 2 min de carrera y 3 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 35 min
· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 5 series; alternar 2 min de carrera y 3 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 35 min
6 · Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 5 min de carrera y 2 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 31 min
· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 5 min de carrera y 2 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 31 min
· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 5 min de carrera y 2 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 31 min
7 · Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 6 min de carrera y 2 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 34 min
· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 6 min de carrera y 2 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 34 min
· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 6 min de carrera y 2 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 34 min
8 · Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 8 min de carrera y 2 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 40 min
· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 8 min de carrera y 2 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 40 min
· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 8 min de carrera y 2 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 40 min
9 · Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 10 min de carrera y 1 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 43 min
· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 10 min de carrera y 1 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 43 min· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 10 min de carrera y 1 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 43 min
10 · Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 2 series; alternar 15 min de carrera y 1 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 42 min
· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 2 series; alternar 15 min de carrera y 1 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 42 min
· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 2 series; alternar 15 min de carrera y 1 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 42 min
Cabe destacar que el ritmo de la carrera se debe ajustar a la capacidad y resistencia de cada persona.Estiramientos
Comida post entreno
Después de correr el requerimiento de nutrientes es alto. Se recomienda una comida balanceada con proporciones de 1/3 de carbohidratos y 2/3 de proteína. Para corredores que han alcanzado un nivel alto de desempeño, se debe optar por una proporción más alta de carbohidratos.
Además, en todas las comidas para después de correr se recomienda acompañar con una fruta que provea glucosa al organismo.
Aquí tienes un par de ejemplos de comida postentreno:
- Huevos revueltos con champiñones y queso + un plátano para aumentar el porcentaje de carbohidratos y glucosa.
- Pechuga de pollo a la plancha y patatas cocidas + una pera
La hidratación es otro tema importante en el running, se recomienda beber entre ½ y 1 vaso de agua veinte minutos antes de correr. Durante el entrenamiento el suministro de agua debe efectuarse únicamente cuando se produzca sed, ya que beber mucha agua afectará tu rendimiento.. Después del entrenamiento, la hidratación debe seguir siendo a demanda del organismo. Siempre que tengas sed debes tomar un poco de agua.
Posturas y otros consejos al correr
Adoptar una posición estable y cómoda al correr incidirá sobre tu rendimiento como también te evitará lesiones. Se recomienda que el corredor se incline un poco hacia delante , mantenga la mirada al frente, flexione las rodillas 30° y aterrice con toda la planta del pie durante cada una de las zancadas. De igual manera, es importante que mantenga el codo firme y flexionado a 90°. Esta postura le proporcionará estabilidad y seguridad al correr.
A continuación te dejamos un vídeo con recomendaciones sobre la postura ideal para correr.
- Las zapatillas de asfalto tienen un diseño muy cómodo y ofrecen una amortiguación media, ideal para correr en la ciudad.
- Las zapatillas para trail ofrecen un diseño más robusto y una amortiguación fabulosa, estas son zapatillas que se fabrican para correr por senderos, montañas y terrenos con superficies exigentes.
En relación a la ropa, se recomienda usar prendas de algodón, ya que estas permiten evaporar más rápido el sudor y son más amigables con la piel.
Algunas marcas han desarrollado tecnología innovadora como los tejidos ligeros Climacool, los cuales proveen una excelente transpiración de la piel y además brindan corrientes de aire que regulan la temperatura corporal. Otras han apostado por diseños transpirables con tecnología odor free, aportando a las prendas tratamientos especiales que evitan el mal olor ocasionado por sudoración excesiva durante carreras largas.
Si estás interesado en adquirir este tiempo de equipamiento, tan solo debes visitar las tiendas especializadas y allí encontrarás la ropa y el calzado perfecto para correr.
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