• Skip to primary navigation
  • Skip to main content
  • Skip to footer

10 Mejores

Las mejores comparativas y análisis del mercado

  • Hogar
    • Aire acondicionado portátil
    • Aspiradoras
      • Mejor aspiradora
      • Análisis Rowenta Compact Power Cyclonic
    • Aspiradores de mano
    • Aspiradores escoba
      • Mejor aspirador escoba
      • Análisis Dyson V12
      • Análisis Dyson V11
      • Análisis Conga Rockstar 900 Ergowet
    • Barbacoas de gas
    • Centros de planchado
    • Deshumidificador
    • Máquinas de coser
    • Purificadores de aire
    • Robots aspirador
      • Mejor robot aspirador
      • Robots aspirador Conga
      • Robots aspirador Xiaomi
      • Robots aspirador Roomba
      • Análisis Conga 4690 Ultra
      • Análisis Conga 4090
      • Análisis Conga 1090
    • Sillas de oficina
    • Ventiladores de techo
  • Cocina
    • Cafeteras express
      • Mejor cafetera express
      • Análisis De’Longhi Perfetto Magnifica S
      • Análisis Cecotec Cafelizzia 790 Steel Pro
    • Cafeteras superautomáticas
    • Freidoras sin aceite
      • Mejor freidora sin aceite
      • Freidoras sin aceite Cecotec
      • Análisis Cecofry Full Inox 5500
      • Análisis Actifry Genius XL
      • Análisis Princess 182020
    • Microondas
    • Ollas express
    • Robots de cocina
      • Mejor robot de cocina
      • Robots de cocina Mambo Cecotec
      • Análisis Mambo 12090 Habana
      • Análisis Mambo 8090
      • Análisis Taurus Mycook Touch
  • Cuidado personal
    • Irrigadores dentales
    • Máquinas de afeitar
    • Planchas de pelo
      • Mejor plancha de pelo
      • Planchas de pelo GHD
      • Análisis GHD Gold
    • Cepillos de dientes eléctricos
  • Deporte
    • Bicicletas estáticas
    • Cintas de correr
    • Pulsómetros
  • Tecnología
    • Auriculares inalámbricos
    • Monitores gaming
    • Móviles
      • Mejores móviles calidad-precio
      • Mejores móviles baratos
      • Análisis Xiaomi Redmi Note 9
    • Ordenadores portátiles
    • Patinetes eléctricos
      • Mejor patinete eléctrico
      • Patinetes Xiaomi
    • Sillas gaming
      • Mejor silla gaming
      • Análisis Secretlab TITAN Evo 2022
      • Análisis Valk Gaia
      • Análisis Valk Nyx
    • Smartwatches
    • Smart TV
    • Tablets
  • Ofertas
    • Amazon Prime Day
    • Black Friday
    • Día del Padre
    • Día de la Madre
    • Semanales
  • Blog

Cómo empezar a correr: plan de entrenamiento de 10 semanas

Publicado por: Maria Pasaman

runningEl running se ha puesto de moda  y muchas  personas suelen preguntarse ¿qué pasa si me inicio de forma repentina en el mundo del running?, o ¿tendrá algún efecto adverso si no conozco mucho sobre el hábito de correr?

En realidad, correr es una actividad deportiva que provee innumerables beneficios a tu salud. Sin embargo, demanda un esfuerzo físico significativo. Lesiones y otras afecciones pueden surgir si una persona no corre de manera adecuada o no practica rutinas de calentamiento y enfriamiento correctamente.

Por tanto, hoy te hablaremos de todo lo que necesitas saber para empezar a correr y además te brindaremos un plan de entrenamiento de 10 semanas, para que partiendo de cero consigas correr 30 minutos con buen ritmo y de forma ininterrumpida.

¿Qué encontrarás en esta guía?

  • 1 ¿Correr es para todos?
  • 2 Antes de empezar a correr
  • 3 Calentamiento
  • 4 Plan de entrenamiento
  • 5 Estiramientos
  • 6 Comida post entreno
  • 7 Posturas y otros consejos al correr

¿Correr es para todos?

Seguramente si estás pensando en empezar a correr te haya surgido esta duda en algún momento. En realidad, correr es una actividad apta para cualquier persona que se encuentre saludable. Incluso personas con condiciones como obesidad, hipertensión arterial, problemas cardiovasculares, lesiones del sistema musculoesquelético y edades superiores a 45 años pueden correr bajo supervisión de un profesional de la salud.

Cuando un deportista corre su presión arterial aumenta, el requerimiento de oxígeno en la sangre se eleva y todo el sistema musculoesquelético es sometido a condiciones exigentes. Sin embargo, todas estas características hacen que tu cuerpo evolucione y cada vez sea más resistente a situaciones y esfuerzos físicos complejos.

Antes de empezar a correr

Equipamiento

Para empezar a correr lo indispensable es tener ganas de correr y unas zapatillas cómodas. Más tarde, de acuerdo con tu evolución, puedes decantarte por zapatillas y ropa especializada para running.

Consejo
Si vas a correr por senderos montañosos y alejados de la ciudad, también es buena idea llevar contigo una riñonera ligera para almacenar snacks y agua.

Motivación

Estar motivado inicialmente es uno de los factores que te ayudarán a crear el hábito de correr. Debes proponerte pequeños objetivos e intentar disfrutar de la carrera sin presiones, o lo dejarás cuando se presenten las primeras adversidades (agujetas, mal tiempo, etc).

Elige un momento del día para hacerlo

Debes elegir un momento ideal que se adapte a tus compromisos cotidianos, de esta forma será más fácil comprometerte y crear el hábito al inicio, ya que es más probable poner excusas para no hacerlo.

Sabías que...
Se necesitan 21 días para construir un hábito y 90 días para construir un estilo de vida.

Objetivo realista

Correr es una actividad donde se debe evolucionar de forma progresiva. Por tal motivo, debes fijar objetivos realistas que mantengan tu motivación intacta. Las personas no pueden esperar empezar a correr desde cero y avanzar de un día para otro. El período de tiempo ideal para acondicionar el cuerpo para la carrera es de 10 semanas.

Calentamiento

calentamiento
Para correr se recomienda hacer uso de rutinas de calentamiento que activen la circulación y proporcionen flexibilidad a los músculos y articulaciones. Es la opción más acertada para evitar lesiones deportivas. Los movimientos articulares y las caminatas son los mejores ejercicios para preparar el cuerpo para la carrera.

Plan de entrenamiento

Este plan de entrenamiento está diseñado para que puedas empezar desde cero en el running y logres alcanzar un objetivo inicial de 30 minutos de carrera. Nota: si ves la tabla en móvil, desplázala con el dedo para ver todas las columnas.

SemanaDía 1Día 2Día 3
1· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 30 s de carrera y 4 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando
· Estiramientos
· Duración: 23,5 min
· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 30 s de carrera y 4 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando
· Estiramientos
· Duración: 23,5 min
· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 30 s de carrera y 4 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando
· Estiramientos
· Duración: 23,5 min
2· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 1 min de carrera y 4 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 25 min
· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 1 min de carrera y 4 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 25 min
· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 1 min de carrera y 4 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 25 min
3· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 4 series; alternar 90 s de carrera y 3 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 28 min
· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 4 series; alternar 90 s de carrera y 3 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 28 min
· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 4 series; alternar 90 s de carrera y 3 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 28 min
4· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 5 series; alternar 90 s de carrera y 3 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 32,5 min
· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 5 series; alternar 90 s de carrera y 3 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 32,5 min
· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 5 series; alternar 90 s de carrera y 3 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 32,5 min
5· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 5 series; alternar 2 min de carrera y 3 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 35 min
· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 5 series; alternar 2 min de carrera y 3 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 35 min
· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 5 series; alternar 2 min de carrera y 3 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 35 min
6· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 5 min de carrera y 2 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 31 min
· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 5 min de carrera y 2 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 31 min
· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 5 min de carrera y 2 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 31 min
7· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 6 min de carrera y 2 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 34 min
· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 6 min de carrera y 2 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 34 min
· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 6 min de carrera y 2 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 34 min
8· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 8 min de carrera y 2 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 40 min
· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 8 min de carrera y 2 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 40 min
· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 8 min de carrera y 2 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 40 min
9· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 10 min de carrera y 1 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 43 min
· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 10 min de carrera y 1 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 43 min
· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 3 series; alternar 10 min de carrera y 1 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 43 min
10· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 2 series; alternar 15 min de carrera y 1 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 42 min
· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 2 series; alternar 15 min de carrera y 1 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 42 min
· Calentamiento: 5 min caminando.
· Entrenamiento: 2 series; alternar 15 min de carrera y 1 min de caminata.
· Enfriamiento: 5 min caminando.
· Estiramientos
· Duración: 42 min

hombre mirando pulsómetroCabe destacar que el ritmo de la carrera se debe ajustar a la capacidad y resistencia de cada persona.

Existen dispositivos modernos con pulsómetro que son capaces de supervisar tu frecuencia cardíaca para el ajuste del ritmo de la carrera. Sin embargo, puedes prescindir de este dispositivo en un nivel inicial, ya que tu organismo es capaz de enviar señales que evidenciarán un ritmo alto o bajo al correr.

Si al correr presentas dificultad para hablar es señal de que tienes un ritmo de carrera alto y debes reducirlo hasta sentirte menos forzado.

Estiramientos

Para los corredores, los ejercicios de estiramiento son esenciales para mejorar el flujo sanguíneo, evitar la rigidez ocasionada por el ejercicio físico y promover la recuperación muscular. Además son importantes de seguir porque así evitaremos lesiones indeseables.

Ejercicios como:

  • Intentar tocarte la punta de los dedos de los pies sin flexionar las rodillas, es uno de los estiramientos más importantes.
  • Tomar tu tobillo e intentar llevarlo al máximo hasta tu glúteo.
  • Realizar elevaciones de rodillas al pecho.
  • Estirar una pierna hacia atrás  mientras que flexionamos la rodilla de la pierna contraria hasta formar un ángulo de 90º

Durante las primeras semanas pueden aparecer agujetas, los profesionales recomiendan mantenerse en movimiento y realizar estiramientos, ya que estos movimientos pueden reducir la percepción del dolor.

Para los estiramientos, se recomienda realizar movimientos suaves y evitar los vaivenes o rebotes.

A continuación te dejamos un vídeo de ejemplo sobre los grupos musculares que debes estirar tras la carrera.

Comida post entreno

Después de correr el requerimiento de nutrientes es alto. Se recomienda una comida balanceada con proporciones de 1/3 de carbohidratos y 2/3 de proteína. Para corredores que han alcanzado un nivel alto de desempeño, se debe optar por una proporción más alta de carbohidratos.

Además, en todas las comidas para después de correr se recomienda acompañar con una fruta que provea glucosa al organismo.

Aquí tienes un par de ejemplos de comida postentreno:

  •  Huevos revueltos con champiñones y queso + un plátano para aumentar el porcentaje de carbohidratos y glucosa.
  • Pechuga de pollo a la plancha y patatas cocidas + una pera

La hidratación es otro tema importante en el running, se recomienda beber  entre ½ y 1 vaso de agua veinte minutos antes de correr. Durante el entrenamiento el suministro de agua debe efectuarse únicamente cuando se produzca sed, ya que beber mucha agua afectará tu rendimiento.. Después del entrenamiento, la hidratación debe seguir siendo a demanda del organismo. Siempre que tengas sed debes tomar un poco de agua.

Posturas y otros consejos al correr

Adoptar una posición estable y cómoda al correr incidirá sobre tu rendimiento como también te evitará lesiones. Se recomienda que el corredor se incline un poco hacia delante , mantenga la mirada al frente, flexione las rodillas 30° y aterrice con toda la planta del pie durante cada una de las zancadas. De igual manera, es importante que mantenga el codo firme y flexionado a 90°. Esta postura le proporcionará estabilidad y seguridad al correr.

A continuación te dejamos un vídeo con recomendaciones sobre la postura ideal para correr.

Si quieres iniciarte en el running de forma continuada, otro consejo importante es escoger las zapatillas de running correctas, estas se diseñan en dos segmentos: zapatillas para asfalto y zapatillas para trail.

  • Las zapatillas de asfalto tienen un diseño muy cómodo y ofrecen una amortiguación media, ideal para correr en la ciudad.
  • Las zapatillas para trail ofrecen un diseño más robusto y una amortiguación fabulosa, estas son zapatillas que se fabrican para correr por senderos, montañas y terrenos con superficies exigentes.

En relación a  la ropa, se recomienda usar prendas de algodón, ya que estas permiten evaporar más rápido el sudor y son más amigables con la piel.

Algunas marcas han desarrollado tecnología innovadora como los tejidos ligeros Climacool, los cuales proveen una excelente transpiración de la piel y además brindan corrientes de aire que regulan la temperatura corporal. Otras han apostado  por diseños transpirables con tecnología odor free, aportando a las prendas tratamientos especiales que evitan el mal olor ocasionado por sudoración excesiva durante carreras largas.

Si estás interesado en adquirir este tiempo de equipamiento, tan solo debes visitar las tiendas especializadas y allí encontrarás la ropa y el calzado perfecto para correr.

Sobre Maria Pasaman

Copywriter de formación, escritora de vocación y voluntaria de corazón. Analizar y supervisar las pruebas de producto es mi especialidad, y nadie se libra de que le corrija hasta la última falta de ortografía en sus textos.
Linkedin

Deja una respuesta Cancelar la respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Información de interés

  • Aviso legal
  • Declaración de afiliados
  • Politica de privacidad
  • Cookies

Sobre 10Mejores

  • Quiénes somos
  • Contacto

Redes sociales

Grupo de Facebook de 10mejores.top Canal de Youtube de 10mejores.top

© 2023 · 10mejores.top ·