¿Son tus pulsaciones normales? Aprende a calcular tu frecuencia cardíaca

La sencilla acción de medir tus pulsaciones mientras estás en reposo puede informarte de si tu corazón está funcionando correctamente o si existe una anomalía que necesite atención médica.

Pero, ¿qué número de pulsaciones son normales?

Independientemente de que seas un consumado deportista o una persona sedentaria, es muy importante que, al menos de forma general, conozcas en qué situación se encuentra tu corazón.

A continuación te contamos todo lo que debes saber sobre la frecuencia cardíaca.

¿Qué es la frecuencia cardíaca?

La frecuencia cardíaca (FC) es el número de veces que el corazón se contrae durante un minuto.

El ritmo cardiaco es un indicativo de gran utilidad para poder identificar cierto tipo de enfermedades. Algunos estudios realizados en poblaciones sanas y en pacientes con insuficiencia cardíaca, demuestran que una frecuencia cardíaca por encima de 87 lpm aumenta el riesgo de hospitalización y de muerte cardiovascular.

Así que es necesario enfatizar que unas pulsaciones dentro de los rangos considerados «normales» no es garantía de buena salud, aunque sí que puede darnos alguna pista de cómo nos encontramos. Es importante que, además, realices otro tipo de pruebas médicas para comprobar que todo está correcto.

¿Cuál es la frecuencia cardíaca normal?

La frecuencia cardíaca normal a la que el corazón de un adulto sano late mientras está en reposo se encuentra entre los 60 y 100 latidos por minuto (lpm), aunque estos valores pueden variar como respuesta a factores hormonales, emocionales, de estrés, ansiedad, por el consumo de algunos medicamentos o como resultado de la actividad física.

Además, guarda una estrecha relación con la edad, el sexo y la actividad física.

Frecuencia cardíaca en función de la edad

La frecuencia cardíaca va cambiando con la edad.

Al nacer es elevada, ya que la actividad del organismo es muy intensa. Pero va disminuyendo paulatinamente hasta estabilizarse después de la infancia.

Los resultados normales de frecuencia cardíaca en reposo son:

• Recién nacidos (0 a 1 mes): 70 a 190 lpm
• Bebés de 1 a 11 meses: 80 a 160 lpm
• Niños de 1 a 2 años: 80 a 130 lpm
• Niños de 3 a 4 años: 80 a 120 lpm
• Niños de 5 a 6 años: 75 a 115 lpm
• Niños de 7 a 9 años: 70 a 110 lpm
• Niños de más de 10 años, adultos y ancianos: 60 a 100 lpm

Frecuencia cardíaca en función del sexo

Aunque la diferencia no es muy significativa, el corazón de las mujeres late a mayor velocidad que el de los hombres porque suele ser más pequeño. Esto significa que los latidos tienen menos capacidad para enviar sangre a todo el organismo y, para compensarlo, late a mayor velocidad.

Por lo general, en un mismo esfuerzo, el latido de las mujeres supera en unas 10 pulsaciones al de los hombres.

A continuación te mostramos las tablas de los valores de la frecuencia cardíaca en reposo de mujeres y hombres por grupo de edades.

Pero ten en cuenta que los valores mostrados son relativos, ya que pueden influir factores externos como el entrenamiento, el sueño, el estrés y los hábitos alimenticios.

MUJERES

Edad	FC mala	FC normal	FC buena	FC excelente
20 – 29 años	96 o más	78 – 94	72 – 76	70 o menos
30 – 39 años	98 o más	80 – 96	72 – 78	70 o menos
40 – 49 años	100 o más	80 – 98	74 – 78	72 o menos
50 o más años	104 o más	84 – 102	76 – 86	74 o menos

HOMBRES

Edad	FC mala	FC normal	FC buena	FC excelente
20 – 29 años	86 o más	70 – 84	62 – 68	60 o menos
30 – 39 años	86 o más	72 – 84	64 – 70	62 o menos
40 – 49 años	90 o más	74 – 88	66 – 72	64 o menos
50 o más años	90 o más	76 – 88	68 – 74	66 o menos

Frecuencia cardíaca en función de la actividad física

El ejercicio físico contribuye a disminuir la frecuencia cardíaca en reposo. Esto se debe a que el corazón se vuelve más eficiente gracias al entrenamiento físico, necesitando menos pulsaciones para bombear la sangre al cuerpo.

Los deportistas de alto rendimiento pueden llegar a tener unos valores de 30-40 lpm en reposo. Durante la actividad física, también alcanzan menos pulsaciones que las personas no entrenadas.

Centrándonos en las personas con una actividad física normal, las pulsaciones aumentan en función de la intensidad de la actividad que realicen. A más intensidad, mayor número de pulsaciones:

• Caminar: entre 80 a 120 lpm.
• Caminar rápido: entre 130 a 180 lpm.
• Correr: La frecuencia cardíaca corriendo debería estar entre 120 a 160 lpm. Hay que tener en cuenta que esta irá aumentando progresivamente hasta un punto en el que ya no subirá más. Es entonces cuando se comienza a notar el cansancio. Cuando se llega a este punto, es lo que se conoce como frecuencia cardíaca máxima.

¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima?

La frecuencia cardíaca máxima se define como el número de latidos por minuto que el corazón puede alcanzar cuando está sometido a un esfuerzo. Conocer este valor es de especial interés para los deportistas, que buscan incrementar el nivel de intensidad del entrenamiento sin que suponga un riesgo para su salud.

Existen diferentes métodos para conocer la frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo, un buen punto de partida es usar, en función al grupo al que se pertenece, algunas de las siguientes fórmulas:

• Población masculina no deportista: FCmáx = 220 – edad
• Población femenina no deportista: FCmáx = 226 – edad
• Población deportista: FCmáx = 208 – (0,7 x edad)

Para obtener resultados más precisos, se puede recurrir a una prueba de laboratorio o realizar una prueba sobre el terreno.

¿Cómo medir las pulsaciones?

Los dispositivos de seguimiento de actividad que incluyen pulsómetro son unas herramientas que permiten medir las pulsaciones a tiempo real y de forma muy precisa.

No obstante, si no se dispone de uno de estos dispositivos, también se puede realizar la medición manualmente en la muñeca, el interior del codo, el cuello o la parte superior del pie.

De todas ellas, la forma más fácil de medir las pulsaciones es en la muñeca. Y, para ello, solo tienes que que seguir estos sencillos pasos:

1. Coloca el dedo índice y corazón a unos 2 cm de la muñeca y por la parte interna, justo debajo de la base del pulgar. Evita usar el pulgar, porque puede interferir en la detección del latido.
2. Presiona suavemente la parte interna de la muñeca.
3. Cuando notes el primer latido, contabiliza cuántas pulsaciones se producen en 30 segundos y multiplícalo por dos (o puedes contar los latidos producidos en un minuto entero).

¿Cómo se pueden bajar las pulsaciones cuando están muy altas?

Cuando las pulsaciones aumentan de forma repentina como respuesta a una situación emocional o de estrés, existen métodos para hacer que vuelva a recuperar el ritmo normal, entre ellos:

• Practicar técnicas de respiración profunda.
• Relajarse y tratar de recuperar la calma.
• Caminar.
• Tomar un baño o ducha relajante.
• Practicar ejercicios de estiramiento y meditación como el yoga.

Para reducir la frecuencia cardíaca en reposo a largo plazo, básicamente hay que llevar un estilo de vida saludable:

• Realizar ejercicio de forma regular.
• Mantener el cuerpo bien hidratado.
• Limitar el consumo de estimulantes como la cafeína y la nicotina.
• Limitar el consumo de alcohol.
• Llevar una dieta saludable y equilibrada.

Cuándo acudir al médico

Cuando la frecuencia cardíaca es de forma constante muy alta o baja, puede ser una señal de la existencia de algún problema de salud.

Si las pulsaciones en reposo están siempre por encima de los 100 lpm, posiblemente exista un problema de taquicardia que, si no es tratado a tiempo, puede derivar en insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular, paro cardiaco o muerte.

De igual forma, cuando no se es un deportista de alto rendimiento y se tiene unas pulsaciones por debajo de los 60 lpm, puede que la causa sea una afección llamada bradicardia. En este caso, es frecuente experimentar cansancio, dificultad respiratoria, mareos, sudoración o desmayos.

En ambos casos es importante acudir al médico para que realice un seguimiento, tratamiento y posterior diagnóstico que descarte problemas mayores.

Resumen y conclusiones

Conocer la frecuencia cardíaca es importante por dos razones: salud y entrenamiento deportivo eficiente.

Medir las pulsaciones, además de proporcionar información útil sobre la salud cardiovascular, es de gran utilidad antes, durante y después de un entrenamiento deportivo.

Utilizar una herramienta de medición como los pulsómetros puede ser de gran ayuda para:

• Conocer tu condición física y tu capacidad de recuperación
• Delimitar el límite de tu rendimiento
• Conocer la respuesta de tu cuerpo al esfuerzo
• Valorar la evolución y mejorar el rendimiento según las condiciones y los objetivos que te hayas propuesto
• Prevenir el sobre o infra entrenamiento
• Dosificar el ritmo de entrenamiento